Søvn er noget af det mest effektive til – og en forudsætning for – at bekæmpe stress, uro og få mere overskud. Der er ikke noget “gyldent trick” til at få sin søvn, hvis man er i krise, stresset, bekymret eller på anden måde slået ud af kurs. Men følgende råd hjælper typisk med at blive bedre til at falde i søvn og til at få en søvn af højere kvalitet.
1) Start med noget lys om morgenen
Det tænder din hjerne – den nemmeste måde er at stille dig foran vinduet trække gardinerne fra og lade det naturlige lys skinne på dig nogle minutter mens du siger godmorgen til verden udenfor. Hvis det er buldermørkt udenfor, så sørg for at der er lys nok (=meget lys!) indenfor. Prøv evt. med et “lys-vækkeur”, der kombinerer vækning med en kraftig lysterapi-lampe
2) Skriv positiv dagbog – Hver aften.
Skriv en kort stikordsdagbog – skriv den hver aften når dagen er ved at være gået. Notér bare i kort stikordsform
- 10 ting du har gjort i dag / bidraget med / præsteret
- 5 gode ting du har oplevet / gode ting andre har gjort for dig; “gaver fra verden til dig” du kan være taknemmelig for
- 5 ting du er stolt af / har gjort for andre; “gaver fra dig til verden” – der hvor du har været gavmild
Øvelsen træner din evne til at tænke “postive tanker” og fokusere på “positive følelser” – ved at systematisk at aktivere og dermed “træne” de centre i hjernen, som primært beskæftiger sig hermed. Det hjælper til at sænke dit stressniveau; og stresshormoner i blodbanen forstyrrer i den grad din søvn. Hvis du har lyst til / behov for at skrive andre ting ned, herunder negative tanker eller følelser, angst eller andet, så er det OK – men sørg for at skrive det ned i en ANDEN dagbog – og arbejd med det negative tidligere på dagen mens du er frisk – reserver aftenen til det positive.
3) Sluk lyset – og hjernen om aftenen
Naturligt lys dæmper sig – ude i naturen – når det er tid til at sove. Det er sådan din krop ved, at det er aften og hviletid. Sørg derfor for at sænke belysningen – fx. ved at gå over til stearinlys og indirekte lys en time eller to inden du skal i seng. Hav mørklægningsgardiner i soveværelset (især vigtigt om sommeren) eller, hvis det ikke er muligt af andre grunde, så brug flybriller/sovemaske.
3+2+1 reglen som mange har glæde af i forhold til søvn siger at i forhold til din sengetid skal du
- 3 timer før slutter dagens sidste måltid / større kalorieindtag
- 2 timer før stopper du med at indtage vædske
- 1 time før dropper du Sociale medier, nyheder og faktisk alt hvad der har en skærm eller på anden måde stimulerer din hjerne (med mindre det virkeligt er noget der er langsomt, stille og søvndyssende) Du kan fx. skrive dagbog i stedet. Der findes også en masse app’s og lydfiler med guidede meditationer og afspændingsøvelser, som kan være en god hjælp til at falde ned og falde i søvn – prøv dig frem via Google
4) Gå i dvale med et varmt bad – og luft ud når du skal sove.
Din krop stresser af med et varmt bad. Det sænker mængden af stresshormoner – og samtidig bliver du varm. Når du så “rammer sengen” falder din kropstemperatur – og selve faldet i temperatur er med til at fortælle din krop, at nu er det tid til at sove. Det er en god ide at lufte ud og i det hele taget sænke temperaturen i soveværelset; det giver en bedre søvn.
Hvis ovenstående ikke “virker” er det alligevel muligt at få noget ud af natten:
Hvis du ikke kan falde i søvn – eller finde ro eller rumme alle følelserne i det hele taget, så er åndedrættet en kraftfuld mekanisme.
- Fokuser på selve følelsen af at trække vejret – og prøv at trække vejret helt ned i bunden af maven. Begynd indvendigt at tælle dit åndedræt. Ulige på indåndingen og lige på udåndingen – og tæl roligt op til 10.
- Når tankerne vandrer, så starter du forfra med “1”
- Når / hvis du når til 10, så start forfra med “1” igen.
- Hvis du irriterer dig over at du ikke kan sove, så konstater at du i det mindste slapper af og alligevel får noget ud af at ligge der. Og vend så tilbage og tæl fra “1” igen.
En anden måde at tælle på handler om at sænke din puls og dit blodtryk; hvis du bruger længere tid på at ånde ud end på at ånde ind signalerer din krop til din hjerne at her er “fred og ingen fare” – og det får din puls og dit blodtryk til at falde stille og roligt:
- Træk vejret helt afslappet – og tæl så det passer med at du når til 3 eller 4 i løbet af din indånding.
- Ånd derefter lidt langsommere ud – sådan at den tid det tager for luften at sive ud er 1½ – 2 gange længere end indåndingen
- Når du tæller på din udånding skal det passe med at du fx. når til 5 eller 6 (hvis du tæller i samme tempo på ind- og udånding)
Det er ikke sikkert at det virker hver gang – men det er en kendt “bivirkning”, at du pludselig ikke kan tælle fordi du langsomt går i trance – og falder i søvn.
Søvnlaboratoriet på Glostrup Hospital har lavet denne liste og gode “husråd” til dig med søvnbesvær.
Det er kun mig der sender dig en besked og ingen andre.