Nytårsforsætter, der holder

Hvordan får du dit nytårsforsæt til at holde? I bund og grund handler et godt nytårsforsæt om tre ting: Hvad, Hvorfor og Hvordan!

HVAD er det du vil opnå. Der er flere ting, der er vigtige, når du fastlægger ”Hvad” i dit nytårsforsæt. For det første skal det være specifikt: ”Jeg vil leve sundere”, ”jeg vil være mere opmærksom på min kæreste” eller ”jeg vil være mere sammen med familien” er alt for brede – og derfor alt for svære at holde fokus på. Prøv i stedet med følgende:

• “Jeg vil dyrke mindst 30 minutters motion 2 gange om ugen”. Eller “Jeg vil kunne løbe 5 km på 25 minutter inden 1/6”
• “Jeg vil give min kæreste en gave eller en overraskelse mindst 2 gange om måneden”
• “Jeg vil komme hjem fra arbejde inden kl. 17 mindst 2 gange hver uge og efter 18 højest én gang pr. uge.”
• “Jeg vil veje 10 kg mindre inden vi tager på sommerferie i august”
• “Jeg vil læse mindst én god bog om måneden”

Forskellen er, at det er præcist, det er målbart og der er sat en tid på målet – du kan føre statistik eller måltavle over, hvor godt du lykkes. Det er ligesom i tennis; Hvis ikke du tæller point, så er det kun for sjov!

For det andet skal det være realistisk og dog ambitiøst. Realistisk fordi det ikke nytter noget at du sætter dig mål, som du på forhånd kan regne ud er kropumulige. Og ambitiøse fordi det jo gerne skulle gøre en reel forskel at du lykkes. Det er fx ikke realistisk for ret mange at opnå et vægttab på mere end 1-2 kg pr. måned. Hvis du skal tabe 20 kg, så bryd det op i delmål – fx 5 kg. pr. kvartal. Så har du også muligheden for at få nogle succeser undervejs – det virker motiverende.

For det tredje, så fokusér. Hvis du opstiller en lang liste over nytårsforsætter, så kan du ikke fokusere. Hvis du gerne vil lægge dit liv om, så gør det i etaper. Har du overskuddet til at tabe dig, holde op med at ryge, finde et bedre job, begynde at træne 10km løb, renovere 1.salen på huset og få omlagt haven på én gang? De fleste oplever, at mange mål giver mangel på fokus og så ender du sikkert med 5-10 mål, hvor du ikke når nogen af dem.

Vælg ét eller højest to mål, og gå så benhårdt og målrettet efter dem! Hvis du så når hurtigere i mål end planlagt er der jo ingen, der forbyder dig at lave et påskeforsæt og sommerferieforsæt – vel?

Positive mål er bedre end negative
Og så en sidste ting: Sørg for at dit nytårsforsæt er formuleret positivt – som noget du gerne vil opnå, frem for noget du vil undgå. Det er den positive forandring, der skal have hele dit fokus. Hvis du vil ud i verden, så find ud af hvor du vil hen. ”Jeg vil i hvert fald ikke til Roskilde” ER ikke meget bevendt, når du står nede på billetkontoret. Udskift fx ”jeg vil holde op med at spise fastfood” med det positivt formulerede ”jeg vil spise sund mad hver dag”. Så snyder du din hjerne til at fokusere på ”sund” i stedet for ”fastfood” – og det virker! Sørg for at dit mål peger henimod noget istedet for væk fra noget. Den eneste undtagelse er “jeg vil holde op med at ryge”

HVORFOR vil du opnå det? Det er helt sikkert den del, du skal ofre mest energi på.
Jeg vil vove den påstand, at når du tænker over og planlægger dit nytårsforsæt – så skal du bruge mindst dobbelt så meget tid på ”hvorfor”, som du bruger på hvordan.

”Hvorfor” består af en række elementer. Først og fremmest: Brug rigtig meget krudt på at liste alle fordelene ved at opfylde dit nytårsforsæt. Hvad vil det give dig? Hvordan vil det føles, når du opnår det? Hvordan vil det påvirke dig selv og dine omgivelser positivt?

Men tænk også over ulemperne ved at opnå det. Selvom det sikkert er ubevidst, så HAR din ”gamle” adfærd haft sine fordele – ellers havde du ikke gjort, som du gjorde. Du hjælper dig selv nærmere mod dit mål ved at erkende hvad du vil miste ved at opnå det. Nytårsforsætter, der laves med “hovedet i busken” har stor risiko for at mislykkes.

Hvis du fx gerne vil tabe dig, så mister du måske noget tryghed ved din ”gamle” krop. Din kæreste bliver måske urolig over, om du nu skal ud og score. Du vil ikke få kicket ved at ”køre en plade chokolade ind”. Det er vigtigt, at se disse tab i øjnene – du forbedrer chancerne for at lykkes ved at kende begge sider af medaljen. Du skal tage afsked med det gamle før du kan tage i mod det nye.

Bliv ikke overrasket, hvis det viser sig at der er et mål bagved målet. Hvis dit nytårsforsæt er at kunne løbe 5 km på 25 minutter, så ligger der måske et mål omme bagved, der handler om at få det bedre med din krop. Om at kunne opleve nogle ting, der forudsætter at din fysik kan mere end at bringe dig ud i bilen og hen til elevatoren. Det er ikke fordi dit nytårsforsæt skal vokse – men det styrker det og dine chancer for at nå det, hvis du ved, hvad det er for et behov, der ligger bagved.

”For hvem” er også en vigtig ingrediens i hvorfor-spørgsmålet. ER det noget du vil opnå for din egen skyld? Eller er det i virkeligheden din kæreste, dine forældre, din lærer, din bedste veninde eller lægen, der synes du skal gøre et eller andet?

Hvis ikke motivationen kommer indefra, så er du halvvejs mod fiasko. Det er selvfølgelig OK at andre gerne vil støtte dig i at nå dine mål, men det skal være DINE mål. Ellers kan du ikke holde dampen oppe, når det i perioder bliver svært. så vælg et nytårsforsæt, som gør DIG lykkeligere – det er trods alt det, det hele handler om.

Som sagt: Brug masser af energi på at finde ud af “hvorfor”-spørgsmålene. I den sidste ende handler det om din egen motivation: Hvis der er nok på “hvorfor”-listen, så kan du simpelthen ikke lade være med at give dig 100% i jagten på at nå dit mål. Omvendt: Hvis der ikke rigtigt er noget på “hvorfor”-listen, så ER det måske slet ikke så vigtigt at nå det. Så find et andet mål, ét du virkeligt kan brænde for.

HVORDAN
Indbyg nytårsforsættet i dagligdagen hvis det overhovedet kan lade sig gøre. Hvis du fx omlægger din kost, så overvej dine indkøbsvaner. Du bliver hvad du spiser, men du spiser hvad du køber – så det er dér forandringen starter. Hvis det handler om at komme tidligere hjem fra arbejde, så er det nok klogt at kigge på, hvordan du plejer at planlægge din dag, eller hvordan opgaverne fordeles på jobbet – er det i virkeligheden dér dine problemer starter?

Lav en plan
Du har nedbrudt dit mål i realistiske størrelser og delmål. Nu skal du planlægge, hvad det er der skal til for at det lykkes. Det kan du fx gøre ved at regne baglæns: Hvis du skal vil have en lille ting med hjem til kæresten et par gange om måneden, så lav en plan for hvornår du finder ud af hvad det skal være og hvornår du får det købt. Det er ikke sikkert at ”på tankstationen på vej hjem” er den bedste plan.

Hold styr på dine fremskridt
Jo flere små succeser du oplever, jo bedre motiveret bliver du. Før dagbog eller en anden form for resultat-liste. Noter dine sejre og bemærk, hvad der gjorde det svært – så kan du også justere kursen undervejs. Det er rimeligt sandsynligt, at din plan bliver bedre, hvis du justerer den undervejs.
Små belønninger undervejs virker også motiverende – så husk at fejre dine fremskridt. Og hvis målet er vægttab, så er det ikke kager fra bageren der skal være belønningen; Giv dig selv lov til at købe de lækre sko eller tag kæresten med i biffen for at fejre at du er på rette vej med dit nytårsforsæt.

Forudse udfordringerne
Overvej på forhånd, hvad du vil gøre, hvis du bliver svag i knæene eller presset af omgivelserne. Hvad er din plan B for de uger, hvor du ikke når i fitnesscentret? Hvad vil du gøre, hvis opgaverne hober sig op på kontoret, så du ikke kan komme ud af døren? Plejer der at være et mønster de gange, hvor du har oplevet at din motivation vakler? – så er det nok dér du skal forberede en plan B. Undersøg om du har en bestemt måde at springe over hvor gærdet er lavest.

Få hjælp
Fortæl andre om dit nytårsforsæt. Indgå evt. væddemål med din bedste ven om dit og hans nytårsforsæt. Det behøver ikke være noget stort; retten til at håne kan også være guld værd. Fordelen er, at du forpligter dig – og at dine omgivelser ikke kommer til at friste dig med det ”forkerte” undervejs. Det er fx OK at sige: ”Jeg har besluttet mig for at komme tidligere hjem fra kontoret – og det vil hjælpe mig meget, hvis du roser mig hver dag, når det lykkes”

Dine venner vil også bedre kunne forstå at du tager din egen mad med, hvis de plejer at servere fedt flæsk i fløde. Og det er OK at stå fast – dit nytårsforsæt er jo ikke en kritik af deres måde at leve på, men derimod dit eget valg for dit liv.

Lyder det omstændeligt – “bare” for et nytårsforsæt? Det er i hvert fald sikkert, at dine nytårsforsætter ikke har nogen synderlig chance for succes, hvis det er noget du beslutter i en brandert lidt før midnat på årets store festaften. Derfor er et godt nytårsforsæt ikke en pludselig indskydelse. En sidste-øjebliks-beslutning 5 minutter før Rådhusklokkerne ringer nytåret ind er dømt til at mislykkes. Find i god tid det ømme punkt, som du virkelig ønsker at lave om på. Tænk over det et stykke tid, så du bliver motiveret indefra.

Hvis du så alligevel står på en stol 5 minutter før midnat og opdager at du ikke har noget ordentligt nytårsforsæt, så lov dig selv, at du vil sætte dig et mål – og gøre det ordentligt – når tågerne er lettet 1. januar.

Så tager du dig selv alvorligt – for du kan godt!