Læs om og bestil evt. meditationssystemet på www.masterwaves.dk. Hvis du allerede har et andet meditationssystem der virker for dig, så bliv endelig ved med det. Du behøver faktisk slet ikke et meditationssystem - men mange finder det lettere og rart at have et system, der enten med musik, med "lydbilleder" eller fx. en guidet gennemgang af kroppen, støtter og leder os igennem processen. Især i starten kan det være rart at have et system at støtte sig til.
Meditér en gang om dagen i mindst 14 dage - helst tre eller fire uger - fx. mens du lytter til den korte udgave af Masterwaves. Det er ligesom med vægttræning; Der går et stykke tid før de positive resultater viser sig. Du kan måske mærke noget ømhed i armene de første dage efter du er begyndt i Fitness centret, men det tager et stykke tid inden du faktisk kan måle, at dine overarme vokser. Sådan er det også med meditation - og det er forskelligt hvor lang tid der går før du oplever en forskel. Men i løbet af en måned vil langt de fleste have oplevet at "det virker" - og så er motivationen der til at fortsætte. For enkelte virker meditationen nærmest med det samme.
Mange tror at meditation skal tømme hovedet, give mere ro, balance, afstressning, overskud, mere fokus. Listen af positive ord i brochuren er lang. MIN erfaring er at det gøre det ikke (direkte) - Det er en BI-virkning af at meditere. Formålet med meditation / mindfulness som jeg ser det er at træne evnen til at
- være mere vågen og opmærksom. Have hovedet mere ud af r.... og køre mere på manuel styring og mindre på autopilot
- acceptere virkeligheden. Ikke "finde sig i" men anerkende at tingene ER som de faktisk er. Det er faktisk forudsætningen for at kunne lave dem om
- give slip / afkoble - i stedet for at holde fast på fortid, fremtid, tanker og følelser osv - så anerkende deres eksistens og lad dem derefter fare. "Slip dit tag i kæden til den lyserøde elefant" ... du kan alligevel ikke få den til at gå, men hvis du slipper den - så plejer den at forsvinde helt af sig selv.
- fokusere - det kunne jo passende være på virkeligheden. Altså det der faktisk findes og ER - helt reelt lige nu. Om det så er agurken du er ved at skære i skiver, Excel-arket med budget-tal, den leg du er midt i med dit barn eller samtalen med din kæreste.
Det er godt at være "systematisk" på den måde, at du mediterer nogenlunde samme tid på dagen. Klokkeslettet betyder ikke nødvendigvis SÅ meget, men prøv om din meditation kan foregå nogenlunde samme sted i døgnrytmen hver dag. For rigtigt mange er det tilsyneladende nemmere om morgenen / tidligt på dagen end lige inden sengetid. Hvis det er sent er det meget nemt at falde i søvn midt i øvelsen. Der er en stribe tricks der kan hjælpe dig med at komme hurtigere og dybere ind i meditationen:
- Sørg for at være "nede i gear" inden du mediterer - derfor er morgenen ofte et godt tidspunkt fordi du er (burde være) udhvilet. I stort set alle traditioner som fokuserer på en meditativ praksis vil denne type arbejde ligge tidligt på dagen fremfor sent.
- Sid oprejst. Det er hverken farligt eller forkert at ligge ned; Det ender bare meget ofte med at man falder i søvn eller går i en mild trance; Det er ikke skidt, det er bare ikke særlig effektiv træning - det svarer lidt til at ligge på gulvet i fittness-centeret uden at bevæge sig. Om mulig: sid på en måde så dine knæ er lavere end din numse: så vil din ryg mere naturligt ranke sig. Sid evt. på en god kontorstol med et lidt skråt sæde
- Hav fokus på din krop. Det letteste er at have fokus på dit åndedræt. Du behøver ikke trække vejret på en bestemt måde; Bare læg mærke til hvordan din krop trækker vejret helt af sig selv. Hvis dét ikke er er nok til at fylde din opmærksomhed, så brug samtidig en smule af din opmærksomhed på at mærke dine håndflader og dine fødder; Hvad oplever dine hænder og fødder lige nu - hvad kan du mærke - fx: Rører de ved noget (fx. dine strømper eller gulvet), er de varme / kolde, er de tørre / fugtige
- Du kan forstærke effekten af meditationen ved at "forberede en tanke": Når der kommer ét eller andet og "forstyrrer" din opmærksomhed - og det gør der med garanti! - så sker det ved at du opdager at du ikke længere er i kontakt med dit åndedræt / dine fødder og hænder). Forstyrrelsen er altid
- en tanke eller
- en følelse eller
- en sansning / kropsfornemmelse, der har taget din opmærksomhed.
For mange af mine klienter virker denne "mekaniske" måde at lave øvelsen i praksis. Når du lægger mærke til noget (tanke / følelse / kropsfornemmelse / sanseindtryk) så
- Sig til dig selv: Der er en tanke (eller hvad det nu er). Forestil dig evt. at du sætter et klistermærke på den hvor der bare står "Tanke"
- Derefter sig til dig selv: Det er OK at den er der. Forestil dig evt. at du sætter et nyt klistermærke på hvor der bare står "Det er OK"
- Derefter sig til dig selv: Jeg behøver ikke holde fast på den. Samtidig hermed tager du en indånding helt ned i maven og giver slip på vejret og lader din krop ånde ud.
- Flyt så dit fokus tilbage til kroppen - fx. dit åndedræt.
Når der kommer noget ind i dit opmærksomhedsfelt igen (og det gør der!) - så starter du forfra med punkt 1 - og gentager processen hver gang du opdager, at din opmærksom bliver fanget af en ny tanke, følelse eller sansning. "Rinse and repeat".
Undlad at bedømme om det er godt eller skidt - læg bare mærke til hvad du oplever. Hver gang du bedømmer, så læg mærke til at du gør det (og bedømmelsen er næsten altdi en tanke) og lad derefter din opmærksomhed gå tilbage til hvad du oplever lige nu. Hvis du har svært ved fokusere på dine hænder og fødder, så kan find noget andet der kan optage en eller flere af dine fem sanser.
Hver gang en tanke, en irritation eller en forstyrrelse (lyd, næsen der klør eller en følelse af en slags - hvad det nu er) kommer forbi, så anerkend AT den er der, at det faktisk er OK at den er der - og vend så tilbage til at mærke din krop og dit åndedræt
Du kan også, når du mærker noget / opdager at du tænker noget eller at du bliver grebet af en følelse, mærke efter (mere end at tænke / analysere dig frem til)
- HVEM i mig (eller HVAD i mig) er det der oplever denne sansning / tanke / følelse.
- Læg mærke til hvem/hvad i dig er det, der oplever dét at mærke det.
Ligesom hvis du ser en person, der kigger på en 2. person, der kigger på en 3. person, hvor den 3. person er "tanken", den 2. person er den, der oplever tanken og du selv er den, der oplever den, der oplever tanken. Denne del er oftest lidt lettere, hvis du mærker efter i afslutningen af din udånding. Der er (eller lav selv) en lille pause efter udåndingen, inden du ånder ind igen. I dette lille mellem-rum er sindet ofte stille, og det er lettere at mærke dig selv og de dybere lag af dig.
Læg mærke til om der i den periode du mediterer sker nogen forandringer med fx. energi-niveauet, tolerancen, temperamentet, din evne til at tåle stress og måske også med dine drømme og kvaliteten af din nattesøvn.
En klog mand har en gang sagt at alle bør meditere en halv time om dagen. Undtagen selvfølgelig når man er stresset og har for travlt til det. For så bør man meditere mindst en time om dagen ... :-)
Hvis du bare ikke KAN finde en halv time om dagen så overvej dette eksperiment: Stå en halv time tidligere op hver dag (og hold din almindelige sengetid om aftenen, så du reelt sover en halv time mindre end du plejer) - og brug tiden på at meditere. Med mindre du er virkeligt i søvnunderskud når du starter, så vil jeg vædde på, at du efter to til tre uger er mere frisk og udhvilet efter din daglige meditation end da du sov 30 minutter længere. Tør du tage udfordringen?
Det er kun mig der sender dig en besked og ingen andre.